研修医が始まり、ジムに通い始めたなかじです。
ジムに通う目的が筋肉の肥大化だけではないですが、出来れば早く筋肉をつけたいものです。
効率よく筋肉量を増やせたらいいのにと願うのが人間ですね。
僕の大学時代の友人にも身長が180くらいで体重が60アンダーって人がいましたが、いつも筋肉をつけたいといってました。
筋肉量が増えないとか、体重が増えないという悩みの原因を鑑別するためには大きく3つに原因があると思われます。
１．甲状腺ホルモンの影響で代謝がくるってる
2．腸内フローラが乱れていて吸収障害
３．食べていない
おじいちゃん、おばあちゃんを問診していても、一番多く原因として挙がってくるのが3番ですね。筋トレ使用と考えている人も、食べていないのが一番の原因かと。
増量する為のガイドライン
⑴自分の筋肉量を計算する
ぼくは体重が大体60キロで体脂肪率が15%ほどなので、
脂肪量は9キロ、筋肉は51キロ
ちなみにタニタの体重計を使用しております。
体脂肪率が15%を超えるときはまず痩せましょう！
効果としては、食事内容をよく考える方が、筋トレすることより上だとされています。筋トレしても脂肪あると効果が分かりづらいですしね。
⑵目標カロリーと目標タンパク質
筋肉量×44
僕の場合は51キロ×44=2244キロカロリーは欲しいところ。
次に目標タンパク質ですが、
目標カロリーの20%程で、タンパク質は1gあたり4キロカロリーなので、
112.2gを1日に摂取を目標にすれば良さそうです。
⑶プロテインを摂る時間
１回20〜30グラムのタンパク質を、筋トレの前後にとればOK。タンパク源としては、ホエイプロテインでも鶏むね肉でも、魚でもヨーグルトでもなんでもいいですが、できるだけ質の高いものを選びたいところです。
タンパク質を〝食事〟から取りたい方向け - 三大欲求わすれてない？
⑷脂肪の量を決める
脂肪の量に関しては、総摂取カロリーの20〜50％の範囲でざっくり決めてOK。総摂取カロリーとタンパク質量さえしっかり守れば、脂肪の割合は食事の好みによって変えて構いません。
ただし、当然ながら質の高い脂肪分を選ぶのは必須で、できれば1日に１〜２グラムのオメガ３脂肪酸はとりたいところ。僕はココナッツオイルなどでサラダを食べるようにしております。
⑸炭水化物の量を決める
タンパク質と脂肪の量が決まれば、残りはすべて炭水化物に割り当ててOK。炭水化物を抜くという概念だと辛いですが、残り全部炭水化物に当てられると考えると気持ち幸せになれそうです。