三大欲求わすれてない?

医学部生活経験ブログ

国試前に爆睡できたオススメ ルーチン & アイテム

こんにちは、なかじ🐨です。

第114回医師国家試験受験してきました。

そこで思ったのが前日の睡眠事情です。ぼくは爆睡出来たのですが、友人Tちゃんは入眠困難に陥ってしまったそうです。国試当日ベストを尽くすためには前日の睡眠がとても大事ですよね。医師国家試験は終わりましたが、看護や臨床検査技師の国家試験はこれからですよね。ぼくが国試前日に爆睡出来た方法をいくつか書いていこうと思います。


睡眠勝者になりつつありますが、その為にTO DOリストを自分なりに作ってます。それまでは、大学一年生の時とかは授業中だいたい寝ていて、彼女に試験当日にプリントを見せてもらう生活してました。病院実習始まってしまうととてもじゃないけど、そのサイクルは通用しません。病院実習は働く為の準備期間でもあるので、TO DOリスト活用する絶好のチャンスでもありました。
 


これを読んでくれてる人はある程度、睡眠敗者である事を自覚しているのでTO DOリストを大いに活用してほしいですが、問題は無自覚な人だよねー。どうしよう?考え中です。これから国試を受ける人、来年以降受ける人、大学受験とか控えてる人はこれを読んで睡眠勝者になってほしいです。

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睡眠勝者になるためのTO DOリストを書いていきます‼️
 

🛌睡眠改善の超基本ルーチン

ルーチンを作っておくと、国試前日という緊張、不安を感じたり、前泊でいつもと違う環境で寝ることの変化に強くなれます。

☑︎「決まった睡眠時間」

起床時間の6〜7時間前を就寝時間にするとか設定すると逆算的にいつに寝なきゃいけないか決まってくるよね。ぼくは12時就寝、6時30分起きを設定してます。

意志の弱い人向けにはiPhoneのベッドタイム機能を使うと便利かも。


☑︎眠りにつく1時間前は本を読むかストレッチで神経の回転数を落とす

☑︎午前中は必ず太陽の光を浴びる🌞



冬だと起きた時にまだ真っ暗ということがあるので、その時はうちの照明を起きたら付けちゃいます。

🛌体内時計を調整し、ホルモンのバランスを、調整する

超基本ルーチンを基本にしつつさらに調整に、凝りたい人は是非やってみてほしい。欲張っていくつもやるとオーバーワークしちゃうぞ。

☑︎最低でも1日に1回は15分以上の瞑想を行う

☑︎ウォーキング、またはNEATを増やす(「エレベーターの代わりに階段を使う」とかでOK)。スタンディングデスクかトレッドミルデスクに切り替える。要は筋肉使おうってこと。


☑︎適切な量の炭水化物を食べる(多すぎても少なすぎても睡眠はよくない)

☑︎内臓系の肉(トリプトファン用)と魚介類(オメガ3用)の摂取を増やす

☑︎タマネギ、ニンニク、ブロッコリーなどの摂取を増やす(体内のGABAを増やすため)

☑︎夕食では必ず根菜類を食べる(寝る前の糖質と食物繊維は睡眠の質を上げる)

☑︎間食は厳禁(ムダにインスリンが出るので)だし、就寝前2時間の食事は厳禁(4〜5時間前が理想)。




☑︎就寝前のアルコールは厳禁

☑︎午後のカフェインは厳禁

☑︎マグネシウム、メラトニンを飲め


☑︎前日にちゃんと眠れなかった場合は昼寝で取り返せ!

参照:武田薬品株式会社



☑︎ 日中の室温は23度ぐらいに設定する。夜中の室温は18〜19度に設定する。




☑︎ふとんやベッドの上では読書やゲームをするな。ベットでは寝るかヤルと決める。





☑︎👂就寝中は環境音やホワイトノイズの作成アプリを使う。BOSEの製品はオススメです。

 

国試前日に爆睡できるアイテム

●めぐリズム

めぐリズムは卒業試験追試前から使ってるもので、目に疲労が溜まりやすい人にオススメ。桜🌸モデルもあるので、合格出来そうなモチベーションも上がってきます。

レンジで温めるタイプも好きですが、ホテルにレンジがついてるか微妙なので、やめました。

●リポビタンD

ノンカフェインタイプあるんです。体の疲労回復にはもってこいです。ぼくはサンジョウオウジュって漢方のドリンク飲んでますが、売ってる場所に限りがあるのでオススメ出来ません。

●入浴剤

彼女と前日もお風呂に入ってました。自律神経の乱れも整えてくれます。ぼくらはアーユルの入浴剤を使いました。クナイプの入浴剤も格言とか書いてあって、メンタル面も整えてくれそう。


●アロマ

香りでリラックス効果です。最近ではアロマスプレーでも手の消毒ができるやつもあるのでオススメです。

ぼくはユーカリの香りが好きなのでユーカリプタススプレーが好きです。お掃除にも使えます。




まとめ

睡眠を改善するために必要なTO DOリストでした。ここまで徹底的にやれば、誰でも睡眠の質は上がるはず。SASとか、病気の場合は医者に見てもらいましょう。全部はいきなりは絶対無理。一つずつ、出来るところから。

まずは超基本ルーチンからとりかかりましょ。

睡眠勝者になりましょう‼️