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睡眠勝者になるためのTO DO リスト

🆙2018年11月6日

睡眠勝者になりつつありますが、その為にTO DOリストを自分なりに作ってます。

To-do list book.

それまでは、大学一年生の時とかは授業中だいたい寝ていて、彼女に試験当日にプリントを見せてもらう生活してました。

病院実習始まってしまうととてもじゃないけど、そのサイクルは通用しません。病院実習は働く為の準備期間でもあるので、TO DOリスト活用する絶好のチャンスでもあります。

これを読んでくれてる人はある程度、睡眠敗者である事を自覚しているのでTO DOリストを大いに活用してほしいですが、問題は無自覚な人だよねー。どうしよう?考え中です。

日本の睡眠問題改善されれば、多少なりとも日本のGDPにも反映してくれて繁栄間違えなし。

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睡眠勝者になるためのTO DOリスト

Winning.

早速TO DOリストを書いていきます

🛌睡眠改善の超基本ルーチン

☑︎「決まった睡眠時間」を設定する。起床時間の6〜7時間前を就寝時間にするとか設定すると逆算的にいつに寝なきゃいけないか決まってくるよね。

ぼくは12時就寝、6時起きを多少の誤差はありますが、設定してます。

意志の弱い人向けにはiPhoneのベッドタイム機能を使うと便利かも。

☑︎眠りにつく1時間前は本を読むかストレッチで神経の回転数を落とす

☑︎午前中は必ず太陽の光を浴びる🌞

冬だと起きた時にまだ真っ暗ということがあるので、その時はうちの照明を起きたら付けちゃいます。

🛌体内時計を調整し、ホルモンのバランスを、調整する

超基本ルーチンを基本にしつつさらに調整に、凝りたい人は是非やってみてほしい。欲張っていくつもやるとオーバーワークしちゃうぞ。

☑︎最低でも1日に1回は15分以上の瞑想を行う

☑︎ウォーキング、またはNEATを増やす(「エレベーターの代わりに階段を使う」とかでOK)。スタンディングデスクかトレッドミルデスクに切り替える。要は筋肉使おうってこと。

☑︎適切な量の炭水化物を食べる(多すぎても少なすぎても睡眠はよくない)

☑︎内臓系の肉(トリプトファン用)と魚介類(オメガ3用)の摂取を増やす

☑︎タマネギ、ニンニク、ブロッコリーなどの摂取を増やす(体内のGABAを増やすため)

☑︎夕食では必ず根菜類を食べる(寝る前の糖質と食物繊維は睡眠の質を上げる)

☑︎間食は厳禁(ムダにインスリンが出るので)だし、就寝前2時間の食事は厳禁(4〜5時間前が理想)。

☑︎就寝前のアルコールは厳禁

☑︎午後のカフェインは厳禁

☑︎マグネシウム、メラトニンを飲め

☑︎前日にちゃんと眠れなかった場合は昼寝で取り返せ!

参照:武田薬品株式会社

☑︎日中は必ずカーテンは全開に。日光ガンガンにとりいれる。日中はPCモニタの明るさを最大にしておく。夜中はiPhoneの輝度は最低にセット。日が暮れたら室内の照明は最低レベルまで落とす。遮光カーテンに切り替える。夜中はすべての光源をカットする(電子機器のLEDライトとか)終夜灯は使わない。白い光、青い光は避けると覚えておこう。逆に、アラームで起こすタイプの目覚ましではなく、光の変化で起こすタイプの目覚まし時計を使う。そして、朝から昼間までに最低15分は太陽光を浴びる☀️

☑︎ 日中の室温は23度ぐらいに設定する。夜中の室温は18〜19度に設定する。

☑︎ふとんやベッドの上では読書やゲームをするな。ベットでは寝るかヤルと決める。

☑︎👂就寝中は環境音やホワイトノイズの作成アプリを使う。最近ではBOSEからいいのが発売されたみたいです。

まとめ

睡眠を改善するために必要なTO DOリストでした。ここまで徹底的にやれば、誰でも睡眠の質は上がるはず。SASとか、病気の場合は医者に見てもらいましょう。全部はいきなりは絶対無理。一つずつ、出来るところから。

まずは超基本ルーチンからとりかかりましょ。

睡眠勝者になりましょう‼️