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どうしても寝なくちゃいけない時に1分で寝る方法

睡眠はめっちゃ大事。なので、睡眠に関する情報を集めてアウトプットよくしてます。睡眠系の記事が人気あるので調子乗って調べてます。

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Sleepy bulldog

病院実習とかで明日は大事な発表があるって時に限って寝付きが悪い。ふとんに入ったはいいけれど、本を読んでも、明かりを消しても眠れない。人は興奮状態にあるとなかなか眠れなくなるようだ。

 そんな時、ぜひ試してみたい睡眠導入方法が「4-7-8呼吸法」。息を吐いて吸うのを繰り返すだけなのに驚くほど効果があるという。

1.まず息をゆっくり口から吐き出す。 このときヒューっと息の音たてるのがポイントだ。

2.次に口を閉じ、4秒かけて鼻から息を吸う。

3.7秒間息を止める

4.8秒かけて口から息を吐き出す。 このときもヒューっと息の音が聞こえるように意識しよう。1から4までを4回繰り返す

 この数字の組み合わせが、脳に化学作用のような影響を及ぼし、心拍数が落ちて気持ちが落ち着き、すぐに眠りにつくことができるという。

確かに、ぼくの父さんは自然とやっていて、旅行とかで隣に寝てるとヒューって音が耳障りだったりもする。

 試しに消化器内科のプレゼン前日にやってみたところ、翌朝目覚めたとき、8秒間息を吐く段階までいったかどうか記憶がまったくなかったそうだ。それほどあっという間に寝落ちしてしまったということだ。

 人はストレスや不安を感じると、アドレナリンが血管をかけめぐり、心拍数が速くなり、呼吸が浅くせわしなくなる。しかし、この呼吸法を試すと、まるで鎮静剤を飲んだような気分になる。呼吸が浅くなっているとき、7秒止めて、8秒で吐くためには、体は心拍数を無理やり落とすしかない。息を7秒止めて、わざとゆっくり8秒吐くと、連鎖反応が起こり、全力疾走からゴールでスローダウンするような感じになる。

 初めて試そうとすると、必死に息を吸おうとして、早くカウントしたくなるだろうが、あくまでも7秒と8秒という数字は守って、休みを入れずにやること。通常の呼吸ではなく、この4-7-8を連続して4セット繰り返すということだ。

 本当に心拍数が少なくなって、心が穏やかになり、体全体がリラックスしてくる。まるで穏やかになり、体が弛緩し、最初のセットを覚えていなくくらい、ことんと寝てしまうかもしれない。麻酔にかかる感覚というのがわかるだろうか? つい今しがたまで意識があったのに、次に覚えていることははっと目覚めた瞬間だったというあれだ。あの感覚に似ている。

 4-7-8呼吸法の機序とは

ストレスや不安にさらされている人は、長いこと息をひそめている状態にある。ストレスが原因で呼吸が短く浅くなるため、無意識のうちに息をひそめてしまうのだ。4秒カウントしながら息を吸うと、取り込む酸素量が増え、7秒息を止めることで酸素が血流に影響を与える時間ができ、8秒かけて吐きだすことで肺から二酸化炭素が吐き出されるという仕組みだ。

 この呼吸法は、効果的に心拍を抑え、血流の酸素量を増やすため、少し頭が朦朧としたような気分になって、穏やかな鎮静剤のような効果が生まれる原因になっているのかもしれない。自分で呼吸をコントロールできるため、すぐに心臓も気持ちも中枢神経系もリラックスする。

 こうした呼吸法は、ヨガや東洋の健康法の一部として何世紀も昔から行われてきたが、西洋文化ではあまり広まっていない。4-7-8呼吸法のエキスパート、ドクター・アンドリュー・ウェイルは、医療やヨガ、ストレス軽減やリラクゼーション全般と融合させてこの技術の普及になんらかの形で貢献している。

 この呼吸法で不眠症などの深刻な病気と闘うことができたり、臨床的な効果があるかどうかははっきり言えないが、ひとつ言えることは、その人に効果があれば、タダで瞬時に眠ることができるだけでなく、さまざまなことに効果がある。悩み事があるときに眠れる方法といして使え、夜中に目が覚めてしまって、翌日にやらなければいけないことが気になってもすぐに眠りに戻ることができる。

 緊張するプレゼンの前で神経質になっているときでも、なにかに腹をたてて気を鎮めたいときにも、落ち着くことができるのだ。