三大欲求わすれてない?

医学生のうちに彼女と月間1万pv目指すブログ

ジム通ってる人とか周りに多いけど、自重筋トレでも充分だった。

カラダを鍛えるだけで一目惚れ確率が9倍になるって記事を前回書いたので、ぼくのカラダの鍛え方についてのエビデンスを紹介します。この前、弟の部活の試合にいったときに弟の高校のJKたちにイケメンと興奮させる事が出来たので効果はあるのかと。

健康的な医学生になろうとぼくも軽くは筋トレしてる。だいたい20回×2セットくらい。ただぼくはジムに通ってるわけではない。自重筋トレオンリーでやってきてる。彼女的にはぼくのおっぱいがちゃんと育ってることを喜んでいるそうだ。

医学部に通ってると、周りの医学部生は二極化する。健康を気にしてる方としてない方。してないデブは眼中にはないけども健康気にしてジム通っている人とか見るとぼくの自重筋トレオンリーは大丈夫なのか?って不安になる。

自重筋トレオンリーで大丈夫なのか?について論文を読みました。

結論を先に言うと、

  • 自分を追い込まなくても、その一歩か二歩ぐらい手前で筋トレを止めても、ちゃんと筋肉の量は増える
  • ムダに自分を追い込んでも、実はあんま意味がない

いたずらに筋肉を追い込まないほうが疲れなくてすむし、なにより安全にトレーニングできていいわけです。ジムで自分のモチベーションと承認欲求満たしているならどうぞ。

ぼくは楽して健康的なカラダを作りたいです。

この論文は「筋肉どこまで追い込むべきか?」問題について調べてくれてて有用でありました。

サンパウロ大学の実験で、

  • 高負荷のトレーニングか低負荷のトレーニングで筋肉を追い込んだら、両者に違いは出るのか?
  • 高負荷のトレーニングか低負荷のトレーニングで筋肉を追い込まずに止めたら、両者に違いは出るのか?
  • 筋肉を追い込んだ場合と、筋肉を追い込まない場合で、筋肉の増え方に違いは出るのか?

これまでの研究とは違って、軽めの重りを使ったときの筋肉の変化まで調べてくれたわけですね。いいっすねー。

参加者は28人の男性で、年齢は30代の前半。全員に以下の4パターンのトレーニングを指示しております。

  • 高負荷で限界まで追い込む
  • 低負荷で限界まで追い込む
  • 高負荷で限界のちょい手前で止める
  • 低負荷で限界のちょい手前で止める

トレーニングのペースは週2回で、足のトレーニングを3セットずつ行ったそうな。

で、それぞれの負荷がどれぐらいだったかと言いますと、

高負荷=1RMの80% 低負荷=1RMの30%

「1RM」とは「1 Repetition Maximum」を略した言葉です。 これは「1回だけ挙げられる最大の重さ」を意味しています。 同じように2回だけ挙げられる最大重。1RMの80%ってのは筋トレ界では定番の重量で、わたしもだいたいこれぐらいの負荷でやっております。いっぽうで1RMの30%ってのはかなり軽めで、精神的な負担はかなりラクな気がしますねぇ。

実験期間は12週間で、結果はズバリこうなりました。

なんの違いもなし!

ってことで、負荷が高かろうが低かろうが、限界まで自分を追い込もうが追い込むまいが、全グループの筋力と筋肉量はほぼ同じように発達したそうな。

自重筋トレの勝利ですね。

確かに整形外科医の親父もぼくがバレーやってるときに軽いトレーニングを数こなせ!と言ってたからエビデンスあるのかも。

ってことで、どうやら1RMの30%ぐらいの軽い負荷でも、筋肉はちゃんと発達するみたい。これは軽い重量で回数をかせぐほうが好きな方には良いニュースですね。

論文には細かい記載がないんですが、引用されてる文献をみる限り、1RM30%のグループもRPEで9点ぐらいまでは自分を追い込んでるっぽいですからねぇ。それなりに厳しい筋トレをしてるのは間違いないです。

まとめ

完全に筋肉を追い込まないほうが安全ですし、ちゃんと筋肉が育つのも間違いないようなんで、ぼくは今後も自重筋トレオンリーでやってこうと思います。

参考資料

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

自重筋力トレーニングアナトミィ

忙しい人のための「自重筋トレ」 (光文社新書)